10 начина да продължите да тренирате в горещините през лятото

Не е нужно да спирате да тренирате само защото лятото е настъпило. Ето няколко експертни съвета, за да продължите да се движите и да избегнете топлинен удар

С няколко адаптации, можете да се придържате към рутината си за упражнения и да се чувствате така, сякаш развивате свръхчовешка способност да се охладите, съобщават theguardian.com.

Ето няколко експертни съвета как да се справите с топлината.

1. Аклиматизирайте тялото си
Въпреки че периодите на горещо време може да станат по-редовно явление в бъдеще, все още не сме свикнали с тях. В началото на гореща вълна, не влизайте направо в обичайния си ритъм за дълго бягане или тенис. Започнете с около 20 минути упражнения, като добавяте допълнителни пет или 10 минути всеки ден. Науката казва, че повишаването на основната ви температура с градус и половина или до около 38,5C, поддържано за един час, е ефективно за подпомагане на аклиматизацията на тялото ви. Това е, което правят елитните спортисти, за да се подготвят физиологично за високи температури, като например на Олимпийските игри в Токио. Проучванията показват, че на жените им отнема повече време, за да се приспособят към топлината, отколкото на мъжете.

2. Упражнявайте се по-рано през деня
Ако е възможно, бягайте или тренирайте първо сутрин, когато ще е много по-хладно. Всичко преди 9 сутринта ще работи, казва Оливър Гибсън, старши преподавател по физиология на упражненията в университета Брунел в Лондон и водещ автор на преглед на стратегиите за облекчаване на топлината за спортисти .

3. Не се насилвайте
Възстановете темпото си. Клеър Лоб казва: „Особено в Обединеното кралство, когато получаваме тези непознати горещи вълни, просто приемете, че за една седмица времето ви може да е малко бавно.“ Все още ще се възползвате, добавя той. „Тъй като сте горещи, сърдечно-съдовата ви система все още работи толкова усилено, защото работи и за отстраняване на част от топлината от тялото. Така че може да бягате с минута и една миля по-бавно, но фактът, че сърдечната ви честота е с 10 удара в минута по-висока, означава, че все още получавате същия тренировъчен ефект. Ако правите по-кратко бягане, може да е твърде изкушаващо да се натискате по-силно, „и това може да означава, че ставате по-горещи, по-уморени и може да се разболеете“.

4. Търсете по-хладен маршрут
Гибсън предполага, че ако можете, трябва да спортувате навън или във вода. „Ще бъде с около два или три градуса по-хладно, отколкото в бетонна градска зона“, казва той.

5. Хидратация
Като се уверите, че сте правилно хидратирани, преди да започнете да тренирате, „тялото не е стресирано от първата минута на дейността“, казва Гибсън. Пийте вода 20 минути преди да започнете. „Опитайте се да пиете по време на тренировка. Когато започнете да изпитвате жажда, обикновено вече сте доста дехидратирани. Така че трябва да бъдете малко по-активни и да кажете: „На всеки пет или 10 минути ще отпивам една глътка.“ Вземете бутилка вода със себе си, ако можете – при по-дълги периоди на упражнения неизбежно ще го направите. Спортните напитки ще помогнат на тялото ви да задържи течността малко по-бързо, но водата „100% ще свърши работа“, добавя той.

6. Подходящо облекло
Това, което носите, може да помогне за облекчаване на топлината, казва Гибсън, който предлага „да носите жилетка, а не тениска, да използвате светли цветове, за да отразяват част от слънцето, и да носите шапка“. Той казва, че техническите тъкани са по-добри от памука за попиване на потта и ви помагат да се чувствате по-хладни. Нуждаете се от слънцезащитен крем, особено ако е изложена повече кожа. За да предотвратите изпотяването, изберете нещо водоустойчиво, казва Лоб, „и го сложете 20 или 30 минути преди бягането, така че вече да се абсорбира малко в кожата ви“. Не забравяйте слънчевите очила.

7. Предотвратете триене
Ако сте склонни към триене в горещо време, преди да тренирате, нанесете вазелин или гел. Прилепналото облекло може да помогне, но „в някои случаи може да го влошите, защото създавате повече триене. Това е мястото, където отводняващите потта тъкани са по-добри от памука, който остава мокър срещу кожата и увеличава дразненето.

8. Опитайте нещо различно
Въпреки че трябва да внимавате, когато тренирате в жегата, това не трябва да ви спира да тренирате, казва Гибсън. „Ако участвате в някои спортове, може да се наложи да сте по-внимателни по отношение на оборудването и нивата на активност – слоевете защитно облекло в спортове като американски футбол или хокей на трева могат да доведат до топлинния стрес“, казва той. Горещата вълна може да бъде възможност да опитате нещо ново – да смените бягането с плуване, например. Гибсън препоръчва колоездене.

9. Топлинен удар
Лоб съветва, че първите признаци, че прегрявате, „ще бъдат неща като силно изпотяване, но в същото време треперене, сърдечният ритъм да се повиши наистина високо , чувство на гадене, бледа кожа, главоболие и получаване на спазми при екстремни обстоятелства.

10. Охладете се
Целта е да се намали основната телесна температура, казва Лоб. Другият начин, по който тялото ви се охлажда, е чрез изпарително охлаждане. Влагата върху кожата ви се изпарява, създавайки охлаждащ ефект.“ Изпотяването ще го направи, но спрей мъглата също може да помогне. Охладете главата и ръцете си, „защото сте много по-чувствителни в тези области, така че почти можете да подмамите тялото си да си мисли, че е по-хладно, отколкото е, като поставите ръцете си в кофа с лед или нанесете нещо хладно на лицето си, или около областта на главата и шията.“

По публикацията работи: Силвана Димитрова