На всички ни се случва да не можем да заспим вечер, независимо колко упорито се опитваме. Някои хора броят овце, други се въртят докато се изморят.
Ако искате да заспивате успешно, има неща, които трябва да избягвате, защото те ще ви разсънят още повече. Може да ви се струва, че играенето на телефона е добър вариант да убиете времето, но то ще ви накара да будувате още по-дълго време.
„Качеството на съня се влияе от много фактори и е индивидуално за всеки човек.“, казва д-р Анмари Белмонт, член на Дружество по медицина на съня. „Ако по принцип сте неспокойни вечер поради тревожност, заради твърде много кофеин или тежка храна, всичко тези неща оказват влияние върху качеството на съня. Обстановката в спалнята също е от значение, трябва да е достатъчно тихо, хладно и тъмно, за да заспите.“
Ако се опитвате да заспите, е добре да не допускате основни грешки. Ето 9 неща, които да не правите.
1. Да лежите повече от 20 минути
„Ако не успявате да заспите в продължение на 20-30 минути, станете и идете в друга стая“, казва експертът по съня, д-р Лий Чионг. „Заемете се с нещо успокояващо и се върнете в спалнята, когато ви се доспи“. Това ще ви помогне да не свързвате леглото си с безпокойство и неприятни мисли.
2. Да се тревожите, че не заспивате
Не се тревожете, че не успявате да заспите – тревогата държи хората будни. Просто го приемете, всеки има безсънни нощи от време на време. Вместо да се фокусирате върху факта, че не можете да заспите, опитайте да се разсеете с нещо успокояващо.
3. Да светвате лампите
„Не светвайте, за да четете, тъй като светлината намалява количеството на мелатонин, което тялото ви произвежда“, казва д-р Робърт Оксман. Мелатонинът е хормон, който регулира цикъла на сън и будуване и светването на лампите съобщава на тялото ви, че е време да се събужда, а не да заспива.
4. Да играете на телефона или компютъра си
Не включвайте телефона, лаптопа или други устройства, които излъчват светлина. Синята светлина, с която те светят, е по-силна от нощна или настолна лампа и може сериозно да повлияе върху производството на мелатонин и биологичния ви часовник. Това не само може допълнително да затрудни заспиването ви, но и да влоши качеството на съня ви, след като заспите.
5. Да пийнете
Чаша вино звучи изкушаващо, когато не ви се спи. Въпреки че може да ви накара да се чувствате леко сънливи, алкохолът влияе негативно на качеството и количеството на съня. Той може да ви помогне да заспите, но има обратен ефект два-три часа след това. Алкохолът причинява нарушения в РЕМ фазата на съня, а това води до сънливост и лоша концентрация през деня.
6. Да спите до късно на следващия ден
Приятно е да можете да си отспите до късно на другия ден, за да наваксате изгубените часове през нощта, но това може да наруши още повече цикъла ви на спане и да се окажете будуващи и на следващата вечер. „Нередовното лягане и особено будуването нарушават жизнения ви ритъм, което води до безсъние“, казва Оксман. „Ако стоите до по- късно вечер през уикенда, ставайте по нормално време на следващия ден, но и си легнете на време вечерта.“
7. Да се стоите пред хладилника
Примамващо е да отворите хладилника за среднощно хапване, но не стойте пред отворената врата дълго. Както вече казахме, светлината от хладилника ще намали количеството ви на мелатонин. По-добре си вземете нещо за хапване от шкафа, без да се излагате на светлина.
8. Да ядете тежки храни
Когато будувате, може да се изкушите да си поръчате пица или да претоплите остатъците от вечерята, но избягвайте да ядете тежки храни непосредствено преди лягане. „Тялото се нуждае от време, за да смели храната“, казва Белмонт. Придържайте се към леки храни, които няма да нарушат съня ви – например ядки, семена и сирене.
9. Да заспивате на дивана
За да създадете в съзнанието си връзка между леглото си и заспиването, не си позволявайте да дремете на други места. Не заспивайте на дивана. Може да станете от леглото и да се преместите в друга стая за 30-60 минути, но ако ви се доспи, се върнете в леглото си. Това засилва навика да заспивате точно там.
Източник: www.bustle.com
Превод и редакция: „Нова Вест“
