Протеинът е сила. Той е сред най-важните хранителни съставки с ключова роля в изграждането на тъкани и клетки в тялото, наред с производството на хормони и антитела. Човешкото тяло има нужда от протеини, за да може да функционира добре, а това важи особено много за активно спортуващи хора.
Науката също има своята тежка дума тук. Изследване от 2016 г., публикувано в журнала на американската Национална медицинска библиотека, препоръчва дневен прием от 0,8 грама протеин за всеки килограм лично тегло.
Казано с други думи – ако тежите 70 килограма, то е хубаво в дневното ви меню да присъстват храни с около 56 грама общо съдържание на протеин или средно 55 грама за мъже и 50 за жени.
Ако сте активно спортуващ, тогава количеството трябва да нарасне от 1,4 до 2 грама за всеки килограм лично тегло. Разбира се, не всички храни са еднакви. Някои съдържат повече, докато други по-малко или никакво количество протеини. Освен количеството е важно и качеството и по тази причина тук сме събрали полезните и здравословни храни с най-високо съдържание (над 20%) на протеини.
Протеинът се съдържа в различни храни, включително:
-
Фасул и грах;
-
Ядки и семена;
-
Млечни продукти (мляко, сирене и кисело мляко);
-
Яйца;
-
Месо и домашни птици;
-
Морски дарове (риба и миди);
-
Тофу, соя, киноа и елда;
-
Пълнозърнести храни и зеленчуци (те обикновено осигуряват по-малко протеин, отколкото се другите източници). Храните на растителна основа богати на протеини са леща, ядки, боб и бобови растения, някои плодове като авокадо, соя, коноп, ориз, грах.
За необходима дневна стойност протеини на ден се счита количество от около 50 грама, базирано на диета от 2 хил. калории дневно. Ниско съдържание на белтъчини имат храните с под 5% съдържание, а високо – тези с над 20%.
По публикацията работи: Велислава Велева
