Минерала, който е от ключово значение за здравето на костите и за превенция на остеопорозата, е калцият.
Установено е, че възрастните хора имат нужда от 1000 милиграма калций на ден. След 35-годишна възраст, препоръчителната дневна доза калций е 1200 милиграма. След 50-годишна възраст и с настъпването на менопаузата, тази доза трябва да се увеличи до 1500 милиграма калций на ден.
Ето кои елементи от диетата могат да доведат до нарушено усвояване на калций:
- Прекомерната консумация на белтъчинни – оптималният прием на протеини е от ключово значение за балансираното хранене и за поддържане на мускулната маса с напредване на възрастта. Прекомерната консумация на белтъчини благоприятства отделянето на калция с урината. Счита се, че оптималната дневна консумация е между 0,8-1 грам протеини на килограм тегло. За да си набавим тези количества е препоръчително в диетата да се включват бели меса, риба, яйца и млечни продукти, както и зърнени храни, които осигуряват растителни протеини.
- Прекомерен прием на фосфор – както фосфорът, така и калцият е от ключово значение за здравето на костите. Ето защо трябва да се поддържа оптимален баланс между тях. Установено е, че високите нива на фосфор са свързани с нарушено усвояване на калция. За тази цел е препоръчително да се избягва консумацията на готови хранителни продукти и газирани напитки.
- Висок прием на фибри – в големи количества фибрите нарушават усвояването на калция. Също както фитатите, които се съдържат в пълнозърнестите храни, фибрите образуват неразтворими соли с калция и ограничават неговата абсорбция. Същото се наблюдава и при прием на оксалати, които се съдържат в спанака. Ето защо е важно да приемаме само около 25 грама фибри на ден, без да надвишаваме това количество. Ако приемът ни е по-висок, можем да консумираме кисело мляко, с цел да намалим загубата на калций.
- Прекомерна консумация на сол – известно е, че солта предизвиква повишаване на кръвното налягане, поради което се препоръчва нейната консумация да бъде ограничена, за да се намали сърдечносъдовия риск. Освен това, солта предизвиква повишено отделяне на калция с урината, което може да има негативно влияние върху здравето на костите. Ето защо е важно да ограничим консумацията на сол и да я заменим чрез добавяне на ароматни билки и подправки към ястията. Също така, от ключово значение е да следим съдържанието на храните, които консумираме, тъй като голяма част от тях съдържат високи количества сол и консерванти.
По публикацията работи: Венета Николова
